Glycemische index voor sporters: wat heb je eraan?

De glycemische index (GI) is bekend van diabetesvoorlichting, maar duikt ook steeds vaker op in schema's van hardlopers, wielrenners en krachtsporters. Is een lage GI altijd beter, en wanneer wil je juist snelle koolhydraten? De redactie zet op een rij wat het getal betekent, wat het onderzoek laat zien en hoe je het praktisch inzet zonder er een obsessie van te maken.

Wat meet de glycemische index precies?

De glycemische index werd begin jaren tachtig geïntroduceerd door de Canadese onderzoeker David Jenkins en collega's. Het idee is eenvoudig: proefpersonen eten een portie van een voedingsmiddel met 50 gram beschikbare koolhydraten, waarna twee uur lang de bloedglucose wordt gemeten. Het oppervlak onder die curve wordt vergeleken met dat van pure glucose (of soms wit brood), die op 100 wordt gezet.

Een GI van 70 of hoger geldt als hoog, 56 tot 69 als gemiddeld en 55 of lager als laag. Witte rijst, cornflakes en sportdranken met glucose scoren meestal hoog; peulvruchten, havermout met grove vlokken, de meeste fruitsoorten en zuivel scoren laag tot gemiddeld. De grote internationale tabellen van Foster-Powell, Atkinson en Brand-Miller bevatten inmiddels duizenden metingen.

Belangrijk om te beseffen: de GI zegt iets over de snelheid en hoogte van de bloedsuikerstijging per gelijke hoeveelheid koolhydraten, niet over de hoeveelheid die je werkelijk eet. Daarvoor is de glycemische lading (GL) bedacht: GI maal grammen koolhydraten in de portie, gedeeld door honderd. Watermeloen heeft een hoge GI, maar een normale portie bevat zo weinig koolhydraten dat de lading laag blijft.

De GI van een product is bovendien geen vaste eigenschap. Rijpheid van fruit, kooktijd van pasta, de hoeveelheid vet en eiwit in de maaltijd, afkoelen en opnieuw opwarmen van aardappelen: het verandert allemaal de respons. Ook tussen personen bestaan grote verschillen. De GI is dus een gemiddelde uit een laboratoriumsetting, geen exacte voorspelling voor jouw bord.

Waarom de GI voor sporters anders werkt

Voor iemand met diabetes is een vlakke bloedsuikercurve meestal het doel. Sporters bevinden zich in een andere fysiologische situatie. Tijdens en na inspanning nemen spiercellen glucose op via insuline-onafhankelijke routes, de insulinegevoeligheid is verhoogd en de glycogeenvoorraden worden aangesproken. Een snelle glucosestijging kan dan juist functioneel zijn.

Daarnaast draait sportvoeding vooral om de totale hoeveelheid koolhydraten in verhouding tot de trainingsbelasting. Het gezamenlijke standpunt van het American College of Sports Medicine, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (2016) formuleert aanbevelingen in grammen per kilogram lichaamsgewicht per dag, variërend van ongeveer 3 tot 5 gram bij lichte training tot 8 à 12 gram bij zeer intensieve duurbelasting. De GI speelt in die richtlijnen een ondergeschikte rol.

Toch heeft de GI een plek, vooral als hulpmiddel voor timing. Rond de training wil je soms snel beschikbare brandstof, op andere momenten liever een maaltijd die lang verzadigt en een stabielere energiecurve geeft. Burke en collega's beschreven in hun overzicht uit 2011 de GI daarom als een van de vele variabelen die je kunt afstemmen op het doel van een specifiek moment.

Wie traint voor gewichtsbeheersing of in een energietekort zit, kan baat hebben bij maaltijden met een lagere GI omdat die vaak meer vezels bevatten en beter verzadigen. Dat effect komt echter grotendeels voort uit de samenstelling van de maaltijd, niet uit de index zelf.

Voor, tijdens en na de training

Voor de training is het onderzoek wisselend. Een veelgeciteerde studie van Thomas en collega's (1991) liet zien dat een maaltijd met lage GI een uur voor langdurig fietsen een stabielere bloedglucose gaf en het uithoudingsvermogen leek te verlengen. Latere studies konden een prestatievoordeel niet consequent bevestigen, zeker niet wanneer sporters tijdens de inspanning zelf koolhydraten innamen.

Tijdens inspanning van langer dan een uur is de keuze duidelijker: dan zijn snel opneembare koolhydraten zoals glucose, maltodextrine en mengsels met fructose de standaard. Hier gaat het om opnamesnelheid in de darm, niet om het vermijden van pieken. Gels, sportdrank en ook een rijpe banaan vallen in deze categorie.

Na de training hangt het ervan af hoe snel je weer moet presteren. Burke, Collier en Hargreaves toonden in 1993 aan dat koolhydraten met een hoge GI in de eerste 24 uur na langdurige inspanning tot een grotere glycogeenopslag leidden dan voeding met lage GI. Voor wie dezelfde dag of de ochtend erna opnieuw traint of een toernooi speelt, is dat relevant.

Heb je daarentegen een of twee dagen tot de volgende sessie, dan is het verschil grotendeels weg zolang de totale koolhydraatinname voldoende is. Recreatieve sporters die drie keer per week trainen, hoeven zich over post-workout GI dus weinig zorgen te maken.

Praktische voorbeelden en een overzichtstabel

Hieronder staan enkele producten die je in een gemiddelde Nederlandse supermarkt vindt, met een globale indeling. De exacte waarden verschillen per merk, bereiding en meting; de tabel is bedoeld als oriëntatie, niet als rekentool.

Een paar vuistregels die in de praktijk goed werken:

• Plan eerst de totale hoeveelheid koolhydraten op basis van je trainingsdag; pas daarna de GI aan voor specifieke momenten.
• Kies twee tot vier uur voor de training een maaltijd die je goed verdraagt, ongeacht de GI; maagklachten kosten meer prestatie dan een iets hogere curve.
• Gebruik snelle koolhydraten tijdens inspanning van langer dan 60 à 90 minuten.
• Bij twee sessies op één dag: zet na de eerste sessie in op snel verteerbare koolhydraten met wat eiwit.
• Op rustdagen en in een afvalfase: vezelrijke producten met lage GI helpen bij verzadiging.

Combineren verandert alles. Witte rijst met kip, groente en een scheut olijfolie geeft een heel andere glucosecurve dan rijstwafels alleen. In de praktijk eet je zelden één product geïsoleerd, en dat relativeert het belang van losse GI-waarden.

Beperkingen en hardnekkige misverstanden

Het grootste misverstand is dat een hoge GI per definitie ongezond is. Aardappelen hebben een hoge GI, maar leveren kalium, vitamine C en vezels. Chocolade heeft door het vet een lagere GI, wat het nog geen sportvoeding maakt. De index is een kenmerk van één aspect van koolhydraten, geen kwaliteitslabel.

Ook de reproduceerbaarheid is een punt van kritiek. Bij herhaalde metingen bij dezelfde persoon kan de respons op hetzelfde product aanzienlijk verschillen. Studies met continue glucosemeters bij gezonde mensen tonen bovendien grote interindividuele variatie, wat de vraag oproept hoeveel een tabelwaarde voor een individu voorspelt.

Verder bestaat er geen erkende gezondheidsclaim op basis van de GI in de Europese Unie. Etiketten met "lage GI" zijn in Nederland dan ook zeldzaam en hebben geen wettelijk vastgelegde betekenis als claim voor sportprestaties. Wees kritisch op producten die vooral op dat getal worden verkocht.

Voor sporters met diabetes type 1 of 2 ligt het anders: daar zijn de bloedglucoserespons en het afstemmen van insuline of medicatie op koolhydraatinname wel van groot belang. Die groep doet er goed aan om samen met een internist of diabetesverpleegkundige en een sportdiëtist een plan te maken.

Conclusies van de redactie

De glycemische index is een nuttig maar beperkt hulpmiddel. Voor de meeste sporters bepalen de totale hoeveelheid koolhydraten, de timing en de verdraagbaarheid veel meer dan het exacte GI-getal van een product.

Snelle koolhydraten met een hoge GI zijn functioneel tijdens lange inspanning en bij kort herstel tussen sessies. Producten met een lage GI passen goed in gewone maaltijden, op rustdagen en bij gewichtsbeheersing.

Gebruik de GI als fijnafstelling, niet als fundament. Wie zijn basisvoeding op orde heeft, kan daarna experimenteren met het moment en het type koolhydraten, het liefst tijdens trainingen en niet op wedstrijddag.

Wil je verder lezen, bekijk dan ook onze artikelen over carbloading voor duursporters, de opname van koolhydraten tijdens inspanning en het berekenen van macronutriënten.

Literatuur

1. Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362–366.
2. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5–56.
3. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008;31(12):2281–2283.
4. Thomas DE, Brotherhood JR, Brand JC. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int J Sports Med. 1991;12(2):180–186.
5. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol. 1993;75(2):1019–1023.
6. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
7. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.