Creatine of bèta-alanine: wat is het verschil?
Creatine en bèta-alanine worden vaak in één adem genoemd, staan samen in pre-workouts en hebben allebei een stevige wetenschappelijke onderbouwing. Toch werken ze via totaal verschillende routes en helpen ze bij andere soorten inspanning. De redactie zet de verschillen overzichtelijk op een rij, zodat je kunt bepalen wat bij jouw sport en doelen past.
Twee stoffen, twee mechanismen
Creatine is een stikstofhoudende verbinding die het lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Daarnaast krijg je het binnen via vlees en vis. In de spier wordt het grotendeels opgeslagen als fosfocreatine, een snelle reserve waarmee ATP – de directe energiedrager van de spiercel – binnen enkele seconden wordt aangevuld.
Bèta-alanine is een niet-essentieel aminozuur dat niet in eiwitten wordt ingebouwd. Het is de beperkende bouwsteen voor carnosine, een dipeptide dat in de spier zuurionen (H+) bufferen kan. Wanneer je lang en hard doorwerkt, stapelen die zuurionen zich op en daalt de pH in de spiercel; carnosine vertraagt die verzuring.
Kort gezegd: creatine vergroot de hoeveelheid snel beschikbare energie, terwijl bèta-alanine de vermoeidheid door verzuring helpt uitstellen. Het eerste helpt vooral bij korte, explosieve pieken, het tweede bij inspanningen die net te lang duren voor puur explosief werk.
Beide stoffen werken pas na een oplaadperiode. Een enkele dosis vlak voor de training heeft nauwelijks effect; het gaat om het verhogen van de voorraad in de spier over dagen tot weken. Dat onderscheidt ze van stimulerende middelen zoals cafeïne, die acuut werken.
Wat zegt het onderzoek over prestaties?
Creatinemonohydraat is een van de best onderzochte supplementen in de sportvoeding. Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (Kreider e.a., 2017) concludeert dat creatine de prestaties bij herhaalde, hoogintensieve inspanningen verbetert en in combinatie met krachttraining leidt tot meer toename van vetvrije massa en kracht dan training alleen.
Voor bèta-alanine laat een meta-analyse van Hobson en collega's (2012) zien dat het effect het duidelijkst is bij inspanningen van ongeveer één tot vier minuten. Bij heel korte sprints van enkele seconden is het voordeel klein of afwezig, en bij lange duurinspanningen wordt het effect eveneens kleiner.
Het IOC-consensusstatement over supplementen (Maughan e.a., 2018) plaatst beide stoffen in de kleine groep middelen met voldoende bewijs voor een prestatie-effect, naast onder meer cafeïne, nitraat en natriumbicarbonaat. Dat betekent niet dat iedereen er evenveel van merkt: de respons verschilt per persoon.
Bij creatine zijn er bijvoorbeeld 'non-responders', vaak mensen die van nature al een hoge creatinevoorraad hebben door veel vlees en vis te eten. Vegetariërs reageren gemiddeld sterker. Bij bèta-alanine hangt de winst af van hoe lang de suppletie loopt en hoe goed de inspanning aansluit bij het werkingsvenster.
Welke sporter heeft waar baat bij?
Creatine past bij sporten waarin korte, maximale inspanningen elkaar afwisselen: krachttraining, gewichtheffen, sprinten, teamsporten als voetbal en hockey, en vechtsporten met explosieve acties. Ook wie spiermassa wil opbouwen, heeft er doorgaans baat bij, omdat je per sessie net iets meer volume kunt draaien.
Bèta-alanine is vooral interessant voor inspanningen waarbij de 'verzuring' je tempo bepaalt: 400 tot 1500 meter hardlopen, 100 tot 400 meter zwemmen, roeien op de 2000 meter, baanwielrennen, CrossFit-workouts en lange rondes in vechtsporten. Ook in teamsporten met herhaalde sprints kan het meespelen.
| Kenmerk | Creatine(monohydraat) | Bèta-alanine |
|---|---|---|
| Doel in de spier | Fosfocreatinevoorraad verhogen | Carnosinegehalte verhogen |
| Beste inspanningsduur | Enkele seconden tot ±30 s, herhaald | Ongeveer 1–4 minuten |
| Tijd tot effect | Dagen tot enkele weken | Enkele weken |
| Typische bijwerking | Lichte gewichtstoename (vocht in de spier) | Tintelingen in de huid (paresthesie) |
| Extra effecten | Meer vetvrije massa bij krachttraining | Vooral uithoudingsvermogen bij hoge intensiteit |
Voor een recreatieve duursporter die rustig 10 kilometer loopt, is het voordeel van beide middelen beperkt. In dat geval leveren training, slaap en voeding veruit de meeste winst op. Supplementen zijn de laatste paar procent, geen fundament.
Ook vrouwen en oudere sporters kunnen baat hebben bij creatine, onder meer voor behoud van spiermassa in combinatie met krachttraining. Bij bèta-alanine is het onderzoek bij deze groepen beperkter, al zijn er geen aanwijzingen dat het werkingsprincipe wezenlijk anders is.
Gebruik in de praktijk en veiligheid
Voor creatinemonohydraat is 3 tot 5 gram per dag de gangbare onderhoudsdosis. Wie sneller wil verzadigen, kan een week lang ongeveer 20 gram per dag in vier porties nemen, gevolgd door de onderhoudsdosis. Zonder oplaadfase bereik je na ongeveer drie tot vier weken hetzelfde niveau. Het tijdstip maakt weinig uit; dagelijkse regelmaat telt.
Bèta-alanine wordt in onderzoek meestal gebruikt in hoeveelheden van ongeveer 3,2 tot 6,4 gram per dag, verdeeld over meerdere kleinere porties, gedurende minstens vier weken. Het ISSN-standpunt (Trexler e.a., 2015) beschrijft dat het carnosinegehalte na een aantal weken duidelijk stijgt.
De bekendste bijwerking van bèta-alanine is paresthesie: een tintelend of prikkend gevoel in gezicht, nek en handen, ongeveer een kwartier tot een uur na inname. Dat is onschuldig, maar wel onprettig. Kleinere porties of preparaten met vertraagde afgifte verminderen het effect.
- Kies bij creatine voor monohydraat; duurdere varianten hebben geen bewezen meerwaarde.
- Neem bèta-alanine bij voorkeur bij een maaltijd en verdeel de dagdosis.
- Gebruik als wedstrijdsporter producten met een onafhankelijk anti-dopingkeurmerk, omdat vervuiling van supplementen voorkomt.
- Heb je een nieraandoening of gebruik je medicijnen, overleg dan eerst met je huisarts.
Bij gezonde mensen is creatine in de gebruikelijke hoeveelheden langdurig onderzocht zonder aanwijzingen voor nierschade. Wel kan het de bloedwaarde van creatinine licht verhogen, wat bij een routinecontrole tot verwarring kan leiden. Vermeld daarom bij bloedonderzoek dat je creatine gebruikt.
Combineren: zinvol of overbodig?
Omdat de stoffen via verschillende routes werken, zijn ze niet elkaars concurrent. Je kunt ze prima tegelijk gebruiken, en dat gebeurt in de praktijk ook vaak. De vraag is vooral of het voor jouw sport iets toevoegt.
Enkele studies hebben de combinatie onderzocht en zagen bij hoogintensieve intervaltraining en krachttraining soms een iets groter effect dan bij creatine alleen. Het bewijs daarvoor is echter beperkt en de extra winst bescheiden. Een duidelijk synergetisch effect is niet aangetoond.
Wie hoofdzakelijk kracht traint met sets van een handvol herhalingen, haalt het meeste uit creatine. Wie vooral intervallen of middellange afstanden doet, kan bèta-alanine overwegen. Valt je sport in beide categorieën, dan kan de combinatie logisch zijn.
Let bij kant-en-klare pre-workouts op de hoeveelheden. Vaak zitten er te weinig gram in om het onderzochte niveau te halen, terwijl je wel betaalt voor een lange ingrediëntenlijst. Losse grondstoffen zijn meestal transparanter en goedkoper.
Conclusies van de redactie
Creatine en bèta-alanine behoren allebei tot de supplementen met de sterkste wetenschappelijke onderbouwing, maar ze doen iets anders. Creatine ondersteunt korte, explosieve inspanning en spieropbouw; bèta-alanine vertraagt verzuring bij inspanningen van ongeveer één tot vier minuten.
Welke van de twee voor jou zinvol is, hangt af van de aard van je sport. Voor de meeste krachtsporters is creatine de logische eerste keus. Voor sporters met veel middellange, intensieve blokken kan bèta-alanine iets extra's bieden.
Beide werken pas na weken consequent gebruik en vervangen nooit goede training, voldoende slaap en een passend voedingspatroon.
Lees ook onze artikelen over cafeïne als prestatiebevorderaar, natriumbicarbonaat bij intervaltraining en de rol van eiwit bij spierherstel.
Literatuur
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30.
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25–37.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
