Caseïne gebruiken: dosering, timing en duur
Caseïne is het eiwit dat ongeveer vier vijfde van de eiwitten in koemelk uitmaakt. In de sportwereld staat het bekend als "nachteiwit", mede dankzij onderzoek van de Universiteit Maastricht. Maar hoeveel neem je, wanneer precies, en is het een zinvolle aanvulling of vooral marketing? De redactie zet de feiten op een rij.
Wat is caseïne en waarom verteert het langzaam?
Melkeiwit bestaat grofweg uit twee fracties: wei (whey) en caseïne. Wei blijft in de maag vloeibaar en wordt snel opgenomen, waardoor de aminozuurconcentratie in het bloed binnen een uur sterk stijgt. Caseïne gedraagt zich anders: onder invloed van maagzuur stolt het tot een soort gel, die geleidelijk wordt afgebroken.
Het gevolg is een lagere, maar langer aanhoudende stijging van aminozuren in het bloed. Boirie en collega's lieten dat in 1997 zien met gelabelde eiwitten: wei gaf een korte, hoge piek, caseïne een vlakkere curve die uren aanhield. Zij introduceerden daarmee de termen "snel" en "langzaam" eiwit.
In supplementen vind je meestal micellaire caseïne, de vorm die het meest lijkt op caseïne zoals die van nature in melk zit. Daarnaast bestaan caseïnaten (bijvoorbeeld calciumcaseïnaat), die iets anders verwerkt zijn en soms sneller verteren. Magere kwark en Griekse yoghurt zijn de bekende voedingsbronnen die voor het grootste deel uit caseïne bestaan.
Caseïne is net als wei een volwaardig eiwit: het bevat alle essentiële aminozuren. Het leucinegehalte ligt wel iets lager dan bij wei, wat een rol speelt bij de hoeveelheid die nodig is om de spiereiwitsynthese maximaal te prikkelen.
Hoeveel caseïne per portie?
De totale dagelijkse eiwitinname is belangrijker dan de vorm van het eiwit. Het standpunt van de International Society of Sports Nutrition (2017) noemt voor de meeste sporters 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. De meta-analyse van Morton en collega's (2018) vond dat het effect op spiermassa bij krachttraining grofweg afvlakt rond 1,6 gram per kilogram, met spreiding naar boven.
Per portie wordt vaak 20 tot 40 gram eiwit genoemd. In de studies naar eiwit voor het slapen gebruikten onderzoekers doorgaans 40 gram caseïne; bij oudere volwassenen en grotere personen lijkt een hogere portie gunstiger dan een kleine. Voor een gemiddelde krachtsporter van 70 à 90 kilo is 30 tot 40 gram een redelijke orde van grootte.
| Situatie | Gebruikelijke portie in studies of praktijk | Opmerking |
|---|---|---|
| Voor het slapen | Ca. 30–40 g caseïne | Meest onderzochte toepassing |
| Tussen maaltijden | Ca. 20–30 g | Ook kwark of yoghurt volstaat |
| Na de training | Ca. 20–40 g | Wei of gemengd eiwit is even bruikbaar |
| Totale dag | Ca. 1,4–2,0 g/kg lichaamsgewicht | Inclusief alle gewone voeding |
Ter vergelijking: 250 gram magere kwark levert zo'n 20 à 25 gram eiwit, afhankelijk van het merk. Wie dat 's avonds eet, haalt dus al een flink deel van de aanbevolen portie zonder poeder. Een supplement is vooral handig als je smaak, gemak of een lager volume belangrijk vindt.
Meer dan de genoemde hoeveelheden levert geen extra spiergroei op. Overtollig eiwit wordt als energiebron gebruikt; dat is voor gezonde mensen niet schadelijk, maar wel een kostbare calorie.
Timing: waarom vlak voor het slapen?
De nachtelijke periode is de langste tijd zonder voedsel. De spiereiwitbalans is dan licht negatief: er wordt meer afgebroken dan opgebouwd. Het idee achter caseïne voor het slapen is om die periode te overbruggen met een gestage aanvoer van aminozuren.
Res en collega's (2012) uit Maastricht toonden aan dat 40 gram caseïne na een avondtraining, ingenomen kort voor het slapen, goed werd verteerd en de eiwitsynthese gedurende de nacht verhoogde. Een vervolgstudie van Snijders en collega's (2015) liet zien dat jonge mannen die twaalf weken lang krachttraining combineerden met een eiwitdrank voor het slapen, meer spiermassa en kracht opbouwden dan de controlegroep.
Kanttekening: in een deel van die studies kreeg de controlegroep minder totaal eiwit. Het is daarom lastig om het effect volledig toe te schrijven aan het tijdstip in plaats van aan de extra hoeveelheid. Trommelen en Van Loon concludeerden in hun overzicht (2016) dat eiwit voor het slapen een praktische manier is om de dagtotalen te verhogen en de nacht te benutten, met name voor wie veel traint.
Slaapt iemand slechter door een volle maag, dan weegt dat nadeel zwaarder. Begin daarom met een kleinere portie en kijk hoe je erop reageert.
Hoe lang kun je caseïne gebruiken?
Caseïne is gewoon een voedingseiwit uit melk. Er is geen reden om het in kuren te gebruiken of pauzes in te lassen, zoals soms bij andere supplementen wordt geadviseerd. Je kunt het zolang gebruiken als het past in je voedingspatroon en je doelen.
De interventiestudies duurden doorgaans acht tot twaalf weken, maar dat is een kwestie van onderzoeksopzet, geen veiligheidsgrens. Melkeiwit wordt al generaties in grote hoeveelheden gegeten zonder dat langdurig gebruik bij gezonde mensen problemen geeft.
Wel is het goed om af en toe te evalueren of het supplement nog iets toevoegt. Als je eiwitinname uit gewone voeding inmiddels ruim voldoende is, kun je het potje ook gewoon laten staan. Voor wie wil afvallen telt bovendien dat een shake extra calorieën levert.
Een paar praktische aandachtspunten:
- Meng caseïne met wat meer vloeistof dan wei; het wordt snel dik.
- Gebruik een shaker of blender, of maak er een "pudding" van met minder water.
- Bewaar het poeder droog en goed afgesloten.
- Kies als wedstrijdsporter voor producten die extern op dopingcontaminatie zijn getest, zoals via het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT).
Wie heeft er wel en geen baat bij?
De grootste meerwaarde zien we bij sporters die veel trainen, in de avond trainen, of die hun eiwitbehoefte niet makkelijk halen met gewone maaltijden. Ook ouderen die spiermassa willen behouden kunnen profiteren, omdat hun spieren minder gevoelig zijn voor kleine eiwitporties.
Voor recreanten die al voldoende eiwit eten, is het effect waarschijnlijk klein. In vergelijkend onderzoek van Tang en collega's (2009) gaf wei na krachttraining acuut zelfs een hogere eiwitsynthese dan caseïne. Op de lange termijn lijken de verschillen tussen eiwitbronnen echter grotendeels te verdwijnen als de totale hoeveelheid gelijk is.
Mensen met een koemelkeiwitallergie moeten caseïne volledig vermijden. Bij lactose-intolerantie is micellaire caseïne meestal beter te verdragen dan melk, maar het bevat vaak nog wat lactose; kijk dus op het etiket. Bij chronische nierziekte is het verstandig om de totale eiwitinname af te stemmen met de behandelend arts.
Plantaardige alternatieven zoals erwten- of sojaeiwit verteren niet op dezelfde manier en zijn als "nachteiwit" minder onderzocht. Wie veganistisch eet, kan wel een grotere portie plantaardig eiwit in de avond nemen.
Conclusies van de redactie
Caseïne is een volwaardig, langzaam verteerbaar melkeiwit. De sterkste onderbouwing heeft het als portie van ongeveer 30 tot 40 gram vlak voor het slapen, vooral voor sporters met een hoge trainingsbelasting.
Het belangrijkste blijft de totale eiwitinname over de dag. Caseïne is een handig middel om die te halen, maar magere kwark of yoghurt doen in principe hetzelfde.
Er is geen maximale gebruiksduur of noodzaak tot pauzeren; het is voeding, geen medicijn. Evalueer periodiek of het nog iets toevoegt aan je dieet.
Lees ook onze artikelen over het verschil tussen wei en caseïne, eiwitbehoefte bij ouderen die sporten en hoe je je macronutriënten berekent.
Literatuur
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997;94(26):14930–14935.
- Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560–1569.
- Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr. 2015;145(6):1178–1184.
- Trommelen J, van Loon LJ. Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients. 2016;8(12):763.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009;107(3):987–992.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
