Mythes over ashwagandha: wat het onderzoek echt laat zien

Ashwagandha (Withania somnifera) is in een paar jaar uitgegroeid van een kruid uit de ayurvedische traditie tot een van de populairste supplementen onder sporters. Op sociale media lees je dat het testosteron verdubbelt, cortisol uitschakelt en volkomen onschuldig is. De redactie zet de meest gehoorde mythes naast de beschikbare wetenschap.

Mythe 1: "Ashwagandha is een bewezen testosteronbooster"

Deze claim is het meest gebruikt in marketing richting mannelijke sporters. Er zijn inderdaad enkele gerandomiseerde studies waarin de testosteronspiegel in de ashwagandhagroep iets hoger uitkwam dan bij placebo. Wankhede en collega's (2015) zagen bij jonge mannen die acht weken krachttraining deden een grotere toename van testosteron, naast iets betere kracht- en spiermassawinst.

Lopresti en collega's (2019) vonden bij oudere mannen met overgewicht eveneens een stijging van testosteron, maar geen significant verschil in ervaren vitaliteit of seksueel welbevinden ten opzichte van placebo. De gemeten stijgingen bleven binnen het normale fysiologische bereik.

Belangrijk: de meeste studies zijn klein, kort en vaak gefinancierd door fabrikanten van een specifiek gepatenteerd extract. Onafhankelijke replicatie op grote schaal ontbreekt. Een effect dat vergelijkbaar is met hormonale middelen is nergens aangetoond en ook niet te verwachten.

Conclusie: er is een signaal van een bescheiden effect, vooral bij mannen met lagere uitgangswaarden of veel stress. "Bewezen booster" is een overdrijving.

Mythe 2: "Het verlaagt cortisol en lost stress op"

Op het gebied van stress en angst is de onderbouwing het meest uitgebreid. De studie van Chandrasekhar en collega's (2012) liet bij volwassenen met chronische stress na zestig dagen een daling zien in stressvragenlijsten en in serumcortisol. Ook latere studies, waaronder die van Lopresti (2019), vonden lagere stressscores en ochtendcortisol.

Toch is "lost stress op" te sterk. De effecten zijn gemiddeld bescheiden, studiepopulaties waren vaak klein en overwegend Indiaas, en verschillende extracten zijn niet onderling uitwisselbaar. Bovendien is cortisol niet de vijand: het hormoon is nodig voor energievoorziening, ontstekingsremming en het aanpassen aan training.

Voor sporters is het daarom belangrijk om de oorzaak van stress serieus te nemen. Slaaptekort, overtraining, te weinig energie-inname en psychische belasting verdwijnen niet met een capsule.

Mythe 3: "Het werkt direct, net als cafeïne"

Ashwagandha is geen acuut werkend middel. In vrijwel alle positieve studies werd het dagelijks gebruikt gedurende zes tot twaalf weken voordat er verschillen werden gemeten. Wie na één capsule een merkbaar effect verwacht, wordt waarschijnlijk teleurgesteld of ervaart een placebo-effect.

De doseringen in studies lagen meestal rond 300 tot 600 milligram gestandaardiseerd wortelextract per dag, vaak verdeeld over twee innames. Die hoeveelheden zijn gekoppeld aan specifieke extracten met een bepaald gehalte aan withanoliden. Een poeder van gemalen wortel of een extract van blad is niet automatisch vergelijkbaar.

Op het etiket kijken is daarom nuttig: welk plantendeel, welk extract, hoeveel withanoliden? Producten zonder die informatie maken het onmogelijk om het gebruik te vergelijken met de literatuur.

Ook bij sporters is de meta-analyse van Bonilla en collega's (2021) voorzichtig: er lijken kleine verbeteringen in kracht en uithoudingsvermogen te zijn, maar de studiekwaliteit en heterogeniteit beperken harde conclusies.

Mythe 4: "Natuurlijk, dus volkomen veilig"

Dit is de meest problematische mythe. Ashwagandha wordt in korte studies doorgaans goed verdragen, met milde bijwerkingen als maagklachten, slaperigheid en hoofdpijn. Maar er zijn ook ernstigere signalen.

Björnsson en collega's (2020) beschreven een reeks gevallen van leverschade in IJsland en de Verenigde Staten die werden toegeschreven aan ashwagandhasupplementen. De meeste patiënten herstelden na stoppen, maar het ging om geelzucht en langdurige ziekte. Inmiddels zijn wereldwijd meer van zulke meldingen gedaan.

Ashwagandha lijkt daarnaast de schildklierfunctie te kunnen beïnvloeden, en het kan interacteren met slaapmiddelen, kalmeringsmiddelen, schildkliermedicatie, bloeddrukverlagers en middelen die het immuunsysteem onderdrukken. Denemarken heeft ashwagandha in voedingssupplementen verboden. In Nederland heeft het Bureau Risicobeoordeling & onderzoek van de NVWA op de risico's gewezen en adviseert de overheid onder meer zwangere vrouwen en mensen met lever- of schildklierproblemen om het niet te gebruiken.

Mythe 5 tot en met 7: snel ontkracht

Er circuleren nog meer beweringen. Drie daarvan komen we vaak tegen:

1. "Hoe meer, hoe beter." Er is geen bewijs dat hogere doses dan in studies extra voordeel geven, wel dat het risico op bijwerkingen toeneemt.
2. "Het is een adaptogeen, dus het past zich aan wat je lichaam nodig heeft." "Adaptogeen" is geen erkende farmacologische categorie en geen goedgekeurde gezondheidsclaim in de EU.
3. "Het is dopingvrij, dus zonder risico voor wedstrijdsporters." Ashwagandha staat niet op de WADA-lijst, maar elk supplement kan verontreinigd zijn. Kies bij voorkeur producten die via het NZVT zijn getest.

Wat de gezondheidsclaims betreft: de Europese Commissie heeft voor botanicals zoals ashwagandha nog geen claims goedgekeurd; ze staan al jaren "on hold". Uitspraken als "verhoogt testosteron" of "verlaagt stress" op verpakkingen zijn in de EU dan ook niet toegestaan als officiële claims.

Daarbij komt dat het onderzoeksveld grotendeels steunt op enkele commerciële extracten. Dat maakt de studies niet waardeloos, maar wel reden om de resultaten met enige voorzichtigheid te lezen.

Conclusies van de redactie

Ashwagandha heeft een redelijke onderbouwing voor een bescheiden effect op ervaren stress en mogelijk op slaap. Voor testosteron en sportprestaties zijn de aanwijzingen zwakker en grotendeels afkomstig uit kleine, door de industrie gesteunde studies.

Het beeld van een volkomen veilig natuurproduct klopt niet. Leverschade is zeldzaam maar gedocumenteerd, en Nederlandse en Europese instanties zijn terecht kritisch.

Wie het toch wil proberen, kiest een gestandaardiseerd wortelextract, houdt zich aan doseringen uit onderzoek, gebruikt het niet langer dan nodig en stopt bij klachten.

Lees ook onze stukken over stress en cortisol bij sporters, mythes over L-theanine en de vraag wat "natuurlijke testosteronboosters" werkelijk doen.

Literatuur

1. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262.
2. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43.
3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186.
4. Lopresti AL, Drummond PD, Smith SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. Am J Mens Health. 2019;13(2):1557988319835985.
5. Björnsson HK, Björnsson ES, Avula B, et al. Ashwagandha-induced liver injury: a case series from Iceland and the US Drug-Induced Liver Injury Network. Liver Int. 2020;40(4):825–829.
6. Bonilla DA, Moreno Y, Gho C, et al. Effects of ashwagandha (Withania somnifera) on physical performance: systematic review and Bayesian meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2021;6(1):20.