Macro's berekenen om af te vallen: eiwit, vet en koolhydraten
Afvallen draait om een energietekort, maar de verdeling van eiwit, vet en koolhydraten bepaalt in hoge mate hoe je je voelt, hoe je traint en hoeveel spiermassa je behoudt. In dit artikel laat de redactie zien hoe je in een paar stappen een realistische verdeling uitrekent, en waar de grenzen van al dat rekenen liggen.
Stap 1: je energiebehoefte schatten
Het startpunt is je totale dagelijkse energieverbruik, in het Engels TDEE (total daily energy expenditure). Dat bestaat uit je ruststofwisseling, de energie voor vertering, je trainingen en alle andere beweging gedurende de dag.
De ruststofwisseling kun je schatten met een formule. De Mifflin-St Jeor-vergelijking wordt veel gebruikt en bleek in vergelijkend onderzoek bij volwassenen redelijk betrouwbaar. Voor mannen is het: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5. Voor vrouwen gebruik je dezelfde formule, maar met −161 in plaats van +5.
Die uitkomst vermenigvuldig je met een activiteitsfactor. Grofweg: ongeveer 1,2 bij zittend werk zonder sport, 1,375 bij licht actief, 1,55 bij matig actief (drie tot vijf keer per week trainen) en 1,725 bij zeer actief. Dit zijn gemiddelden; je werkelijke verbruik kan er flink naast zitten.
Behandel het resultaat daarom als hypothese, niet als absolute waarheid. Na twee tot drie weken kun je aan de hand van je gewichtsverloop zien of de schatting klopt en bijsturen.
Stap 2: een verstandig tekort kiezen
Om vet te verliezen, eet je onder je energieverbruik. Een gangbare richtlijn is een tekort waarmee je ongeveer 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week verliest. Voor iemand van 80 kilo is dat 0,4 tot 0,8 kilo per week.
In de praktijk komt dat vaak neer op 300 tot 600 kcal per dag onder je onderhoudsniveau, of ongeveer 15 tot 25 procent minder. Hoe slanker je al bent, hoe kleiner het tekort bij voorkeur, omdat het risico op spierverlies dan toeneemt.
Een te groot tekort lijkt aantrekkelijk, maar gaat vaak ten koste van trainingsprestaties, slaap, stemming en spiermassa. Bovendien is het moeilijker vol te houden. De review van Helms en collega's (2014) over wedstrijdvoorbereiding benadrukt dat een geleidelijk tempo beter is voor het behoud van vetvrije massa.
Let op een ondergrens. Wie heel weinig eet, loopt het risico op tekorten aan vitamines en mineralen en op een verstoorde hormoonhuishouding. Zeer energiearme diëten horen onder begeleiding van een arts of diëtist plaats te vinden.
Stap 3: eiwit, vet en koolhydraten verdelen
Eiwit eerst. Tijdens een energietekort beschermt eiwit je spiermassa en geeft het een verzadigd gevoel. Voor sporters wordt in een tekort vaak ongeveer 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden; sommige auteurs noemen voor zeer slanke sporters nog hogere waarden. De meta-analyse van Morton en collega's (2018) vond dat het effect op spiermassa bij ongeveer 1,6 g/kg in de meeste gevallen afvlakt.
Vet daarna. Vet is nodig voor de opname van vetoplosbare vitamines en voor de hormoonproductie. Een praktische ondergrens is ongeveer 0,6 tot 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht, of grofweg 20 tot 30 procent van de totale energie. Kies vooral onverzadigde vetten uit olijfolie, noten, zaden en vis.
Koolhydraten als rest. Wat overblijft aan calorieën, vul je in met koolhydraten. Die zijn belangrijk voor trainingsintensiteit en herstel, vooral bij duursport en hoogintensieve training. Kies bij voorkeur voor vezelrijke bronnen zoals volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit.
Ter herinnering: eiwit en koolhydraten leveren ongeveer 4 kcal per gram, vet ongeveer 9 kcal per gram en alcohol ongeveer 7 kcal per gram. Met die getallen reken je grammen om naar calorieën en omgekeerd.
Een rekenvoorbeeld
Neem een vrouw van 30 jaar, 168 centimeter lang, 72 kilo, die vier keer per week traint. Haar ruststofwisseling volgens Mifflin-St Jeor is ongeveer 10 × 72 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1459 kcal. Met een activiteitsfactor van 1,55 komt haar geschatte onderhoud uit op ongeveer 2260 kcal.
Lezers vragen ons vaak naar waar oxandrolon te krijgen.
Ze kiest een tekort van ongeveer 20 procent, wat neerkomt op circa 1800 kcal per dag. Dat verdeelt ze als volgt:
| Macronutriënt | Richtlijn | Grammen per dag | Calorieën |
|---|---|---|---|
| Eiwit | 2,0 g/kg | ca. 144 g | ca. 576 kcal |
| Vet | 0,8 g/kg | ca. 58 g | ca. 522 kcal |
| Koolhydraten | rest | ca. 175 g | ca. 702 kcal |
| Totaal | ca. 1800 kcal |
Dit is een uitgangspunt. Merkt ze na drie weken dat ze nauwelijks afvalt, dan verlaagt ze vooral koolhydraten of vet met 100 tot 150 kcal. Valt ze sneller af dan gepland en dalen haar prestaties, dan verhoogt ze juist iets.
Voor iemand met veel overgewicht is het verstandiger om eiwit niet op het totale gewicht te baseren, maar op een streefgewicht of op vetvrije massa. Anders wordt de eiwithoeveelheid onnodig hoog.
Bijsturen en veelgemaakte fouten
Het lichaamsgewicht schommelt van dag tot dag door vocht, zout, koolhydraten en de menstruatiecyclus. Weeg jezelf daarom een paar keer per week onder dezelfde omstandigheden en kijk naar het weekgemiddelde. Een meetlint en foto's geven aanvullende informatie.
- Te weinig eiwit, waardoor je meer spiermassa verliest en meer honger hebt.
- Olie, sauzen, dranken en snacks niet meetellen.
- Het tekort te groot maken en na twee weken afhaken.
- Alleen op de weegschaal letten en vochtschommelingen verkeerd interpreteren.
- De calorieën die een sporthorloge aangeeft voor training volledig 'terugeten'.
Onderzoek laat zien dat mensen hun inname vaak structureel onderschatten. Een keukenweegschaal en een voedingsapp helpen, zeker in de eerste weken. Daarna kun je vaak meer op gevoel werken met vaste maaltijdpatronen.
Rekenen is een hulpmiddel, geen doel. Voor sommige mensen levert het tellen van calorieën stress op of draagt het bij aan een verstoorde relatie met eten. In dat geval is een aanpak op basis van porties, zoals de Schijf van Vijf, of begeleiding door een diëtist een betere keuze.
Conclusies van de redactie
Macro's berekenen om af te vallen hoeft niet ingewikkeld te zijn: schat je energiebehoefte, kies een gematigd tekort, zet eiwit vast, borg een minimum aan vet en vul de rest aan met koolhydraten.
De getallen zijn een startpunt. Het werkelijke gewichtsverloop over enkele weken vertelt je of je moet bijsturen.
Consistentie, voldoende eiwit en krachttraining zijn belangrijker dan de perfecte verdeling tot op de gram.
Lees ook onze artikelen over reverse dieting na een cut, over eiwitbronnen voor vegetariërs en over het plannen van koolhydraten rond je training.
Literatuur
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- https://esteroide-shop.com/pt/
