Mythes over L-theanine
L-theanine is een aminozuur dat vooral in de theeplant voorkomt. In pre-workouts en "focus"-supplementen wordt het vaak gecombineerd met cafeïne, en los wordt het verkocht als natuurlijk middel tegen stress en voor betere slaap. Wat klopt daarvan? De redactie bespreekt de meest gehoorde mythes en zet ze naast de wetenschappelijke literatuur.
Wat is L-theanine?
L-theanine (ook wel theanine) is een niet-eiwitvormend aminozuur. Het wordt dus niet gebruikt als bouwsteen voor lichaamseiwitten, maar kan wel de bloed-hersenbarrière passeren. Groene en zwarte thee bevatten het van nature; een kop thee levert doorgaans enkele tot enkele tientallen milligrammen, afhankelijk van theesoort en zettijd.
Chemisch lijkt het op glutamaat, een belangrijke neurotransmitter. In dierstudies en laboratoriumonderzoek beïnvloedt theanine onder meer glutamaatreceptoren en de concentraties van GABA, dopamine en serotonine. Hoe die bevindingen zich vertalen naar effecten bij mensen, is minder duidelijk.
Een veelgeciteerde waarneming is dat theanine de alfa-activiteit in het EEG verhoogt, een hersenritme dat wordt geassocieerd met ontspannen alertheid. Nobre en collega's (2008) beschreven dat effect na 50 milligram, een hoeveelheid die vergelijkbaar is met wat in een paar koppen sterke thee zit.
In supplementen wordt meestal 100 tot 200 milligram per portie gebruikt. In de EU is L-theanine verkrijgbaar als voedingssupplement, maar er zijn geen goedgekeurde gezondheidsclaims voor; de EFSA beoordeelde de ingediende claims over cognitie, ontspanning en slaap als onvoldoende onderbouwd.
Mythe 1: "Theanine is een natuurlijk kalmeringsmiddel"
Het woord kalmeringsmiddel suggereert een effect zoals dat van medicijnen tegen angst. Dat is niet wat de studies laten zien. Theanine veroorzaakt geen sufheid of verminderde reactiesnelheid, en de effecten op angst en stress zijn subtiel.
Kimura en collega's (2007) vonden in een klein experiment dat theanine de hartslag en een speekselmarker voor stress verlaagde tijdens een stressvolle rekentaak. Hidese en collega's (2019) zagen bij gezonde volwassenen na vier weken gebruik verbeteringen in stressgerelateerde klachten en slaapkwaliteit. Beide studies waren klein, en de effecten waren bescheiden.
Een fair samenvattende uitspraak luidt daarom: theanine kan bij sommige mensen een licht ontspannend effect hebben zonder slaperigheid. Voor angststoornissen of ernstige stress is het geen vervanging van behandeling.
Sporters die last hebben van wedstrijdspanning vinden soms baat bij ademhalingstechnieken, routines en mentale begeleiding. Die aanpak heeft een veel sterkere onderbouwing dan welk supplement ook.
Mythe 2: "Theanine heft de nadelen van cafeïne op"
De combinatie cafeïne plus theanine is populair. Het idee: cafeïne geeft alertheid, theanine neemt de onrust en trillende handen weg. Haskell en collega's (2008) en Owen en collega's (2008) vonden dat de combinatie op sommige cognitieve taken beter scoorde dan cafeïne alleen, met name op aandacht en het wisselen tussen taken.
Dat de combinatie de bijwerkingen van cafeïne "opheft", is echter niet aangetoond. De bloeddrukstijging, hartslagverhoging en slaapverstoring door cafeïne verdwijnen niet door theanine. Wie te veel cafeïne neemt, blijft de risico's houden, ook met theanine erbij.
Voor sporters is relevant dat de prestatieverhogende werking van cafeïne goed is onderbouwd, terwijl voor theanine op fysieke prestaties nauwelijks bewijs bestaat. In een pre-workout draagt theanine dus vooral bij aan de beleving, niet aan meetbare kracht of duur.
Mythe 3: "Theanine is een slaapmiddel"
Theanine wordt in Nederland vaak naast melatonine en magnesium in slaapproducten verkocht. Toch werkt het niet als een slaapmiddel in de zin dat het je in slaap brengt. Er zijn kleine studies waarin mensen hun slaapkwaliteit iets beter beoordeelden, maar objectieve verbeteringen in inslaaptijd of totale slaapduur zijn beperkt aangetoond.
Een mogelijke verklaring is dat theanine bij sommige mensen het piekeren voor het slapen dempt. Dat is een indirect effect, en dus geen garantie. Mensen met chronische slapeloosheid hebben meer aan cognitieve gedragstherapie voor insomnia, waarvoor de bewijsbasis sterk is.
Wie avondtrainingen doet en daarna slecht slaapt, kan beter eerst kijken naar het cafeïnegebruik later op de dag, de trainingsintensiteit kort voor bedtijd en schermgebruik. Theanine is in dat verhaal hooguit een bijrol.
Overzicht van claims en de status van het bewijs:
| Claim | Wat zegt onderzoek? | Oordeel redactie |
|---|---|---|
| Ontspanning zonder sufheid | Kleine studies, subtiele effecten | Plausibel, bescheiden |
| Betere focus met cafeïne | Enkele positieve cognitieve studies | Mogelijk |
| Heft cafeïne-bijwerkingen op | Niet aangetoond | Mythe |
| Werkt als slaapmiddel | Hooguit subjectieve verbetering | Overdreven |
| Verbetert kracht of uithoudingsvermogen | Geen overtuigend bewijs | Mythe |
Veiligheid en praktisch gebruik
Theanine geldt als goed verdraagbaar. In de studies werden zelden bijwerkingen gemeld; soms hoofdpijn of maagklachten. Langetermijnstudies zijn er weinig, dus "volledig onschuldig bij jarenlang hoog gebruik" is evenmin een verantwoorde conclusie.
Enkele aandachtspunten voor wie het wil gebruiken:
- Gebruikelijke hoeveelheden in onderzoek: ongeveer 100 tot 200 mg per keer, soms tot 400 mg per dag.
- Combinatie met bloeddrukverlagers: theanine kan de bloeddruk licht beïnvloeden; overleg met een arts.
- Combinatie met kalmerende medicatie of slaapmedicatie: bespreek dit met de apotheker.
- Zwangerschap en borstvoeding: onvoldoende gegevens, dus liever vermijden.
- Wedstrijdsporters: theanine staat niet op de dopinglijst, maar kies vanwege mogelijke verontreiniging bij voorkeur NZVT-geteste producten.
Wie gewoon graag thee drinkt, krijgt al enige theanine binnen, samen met een bescheiden dosis cafeïne. Voor veel mensen is dat een prima manier om van de mogelijke voordelen te genieten zonder extra supplementen.
Conclusies van de redactie
L-theanine is een interessant aminozuur met een plausibel, maar bescheiden effect op ontspanning en mogelijk op focus in combinatie met cafeïne. De grote beloftes uit marketing gaan veel verder dan de studies.
Het is geen kalmeringsmiddel, geen slaapmiddel en geen prestatieverhogend middel voor kracht of duur. Bijwerkingen van cafeïne verdwijnen er niet door.
Voor gezonde volwassenen lijkt het veilig in de gebruikelijke hoeveelheden. Wie stress of slaapproblemen heeft, doet er goed aan eerst naar de oorzaken te kijken.
Verder lezen? Kijk ook naar onze artikelen over mythes rond ashwagandha, stress en cortisol bij sporters en cafeïne als prestatieverhoger.
Literatuur
- Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(Suppl 1):167–168.
- Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007;74(1):39–45.
- Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008;77(2):113–122.
- Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193–198.
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine. EFSA J. 2011.
